NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN.

1) ¿Qué es nutrición y alimentación?

·La nutrición es el proceso mediante el cual los seres vivos obtienen la materia y energía que necesitan para vivir, las utilizan para construir sus estructuras y realizar sus actividades, y finalmente, eliminan los desechos producidos. Los aparatos y/o sistemas que intervienen en la nutrición son: digestivo, respiratorio, circulatorio y excretor.

- La materia se utilizará para el crecimiento y desarrollo, y también para reparar los desperfectos que nuestro organismo sufre a lo largo de la vida. 

- La energía es necesaria para realizar todas las actividades y para construir nuestras estructuras. 

La materia que consumimos es procesada y transformada, mediante un conjunto de reacciones químicas que denominamos metabolismo.

La cantidad de energía diaria que necesita una persona depende de su metabolismo basal y las  actividades que realice, influyendo también el estado de salud, ya que cuando estamos enfermos gastamos más energía.

·La alimentación consiste en ingerir alimentos, es decir comer y beber. Los alimentos contienen las sustancias que necesitamos, que son los nutrientes. El ser humano puede tomar alimentos muy variados, ya que nuestra dieta es omnívora.

 Gasto energético diario  =  metabolismo basal  +  gasto por actividades 

2) ¿Qué y cuáles son los nutrientes?

Los nutrientes son las sustancias químicas "obtenidas a partir de los alimentos" que utiliza el organismo para desarrollar sus funciones vitales. Los nutrientes nos aportan la materia y la energía que nuestro organismo requiere.

Dependiendo de su origen, los nutrientes se pueden dividir en orgánicos (contienen carbono y son exclusivos de los seres vivos: glúcidos, lípidos, proteínas y vitaminas) e inorgánicos (no son exclusivos de los seres vivos: agua y sales minerales).  

GLÚCIDOS: Son uno de los nutrientes de mayor valor energético (4 kcal/g aproximadamente) y la fuente más barata (y por ello principal) de calorías en la alimentación de la mayor parte de la humanidad. También se les llama azúcares, pero no todos son dulces. En los vegetales podemos encontrar los glúcidos en cereales, tubérculos, legumbres, verduras, hortalizas, frutas, miel, azúcar, pan, patatas, pasta; y en animales en leche y derivados

LÍPIDOS: Constituyen elementos estructurales del organismo (ejemplo: membranas de las células) y funcionales.Son insolubles en agua y solubles en disolventes orgánicos, con estructuras muy diversas y altamente productores de energía en el organismo. Son el único aporte de los ácidos grasos esenciales
- Alimentos que contienen grasas insaturadas ("buenas"): son casi todos los vegetales y muchos pescados.
- Fuentes de colesterol y grasas saturadas ("malas"): suelen ser sólidas a temperatura ambiente, abundan por ejemplo en la yema de huevo, tocino, vísceras, derivados lácteos (queso, mantequilla,...), mariscos, embutidos. 
PROTEÍNAS: Formadas por aminoácidos unidos por enlaces llamados peptídicos.
Proporcionan aminoácidos para la síntesis de proteínas.
- Son precursores de hormonas y otras biomoléculas; y también sirven para sintetizar glúcidos y grasas pues algunas son enzimas. La oxidación de los aminoácidos es una fuente energía (4 kcal/g aproximadamente), aunque no importante, ya que se usa poco en condiciones normales.
- Origen animal: carne, pescados, huevos y leche.
- Origen vegetal: legumbres y frutos secos. 
VITAMINAS: Son sustancias orgánicas muy variadas en composición que necesariamente han de ser ingeridas en la dieta, pues no las podemos sintetizar.  Intervienen en numerosos procesos metabólicos (reacciones químicas del organismo), formando parte o siendo necesarias para el funcionamiento de muchas enzimas.
Cada vitamina se recomienda en una dosis diaria determinada, pero siempre en muy baja cantidad (microgramos o miligramos). Los fumadores deberían consumir grandes cantidades de vitamina C. El consumo moderado de complementos vitamínicos no es nocivo, y puede ser recomendable en algunos casos (fatiga, estrés, desnutrición, embarazo, lactancia).
SALES MINERALES: Sustancias inorgánicas que constituyen el 1 a 2 % del peso del cuerpo, siendo fundamentales para muchas de sus estructuras y funciones.
En estado sólido constituyen partes esenciales de huesos, dientes y otras estructuras.
Disueltas en el agua corporal tienen numerosas funciones: regulan la transmisión de impulsos nerviosos a los músculos, la permeabilidad de las membranas celulares, el equilibrio ácido-base, intervienen en reacciones químicas ayudando a las enzimas, etc.
Se deben ingerir en cantidades bajas (miligramos).
AGUA:El agua es un nutriente inorgánico esencial, presente en todos los alimentos en mayor o menor proporción.
Destacan las siguientes funciones:
- Mantener el equilibrio hídrico del organismo: Evita la deshidratación.
-Termorregulación: Actúa como reguladora de la temperatura de los organismos, haciendo más suave los cambios ya que se necesita mucha energía para cambiar la temperatura del agua. 
Durante las comidas es preferible consumir agua en lugar de bebidas gaseosas, bebidas alcohólicas, ...Tampoco es recomendable abusar de bebidas diuréticas como el té o el café.La ingesta de agua debe ser de al menos 1,5 a 2 litros diarios y siempre compensando las pérdidas.




3)Funciones de los alimentos.





4)Ingesta diaria recomendada.

 

5) Índice de masa corporal - y el tuyo.

El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo ideada por el estadístico belga Adolphe Quetelet, por lo que también se conoce como índice de Quetelet.
Se calcula según la expresión matemática:

donde la masa o peso se expresa en kilogramos la estatura en metros.

Mi índice de masa corporal es: 

IMC= 56'2/1'60x1'60= 21,95 -----> Estoy en peso normal.

6)  Peso ideal.

 

7) Metabolismo y tu necesidad energética diaria.

Las necesidades energéticas de una persona pueden dividirse a grandes rasgos en el metabolismo basal y el gasto energético por actividad. Juntos constituyen el gasto energético total, es decir, la cantidad de energía diaria que consume el organismo.

Metabolismo basal: 

El metabolismo basal es la cantidad energética que necesita el cuerpo en estado de reposo total y a una temperatura ambiente constante para mantener las funciones vitales, tales como la respiración, el metabolismo, la circulación y la temperatura corporal adecuada durante 24 horas.

Determinados factores como la constitución física, el peso, la altura, la edad y el sexo influyen sobre el metabolismo basal de cada individuo. Este depende de la relación porcentual entre la masa muscular y el tejido adiposo, ya que los músculos consumen más energía que la grasa. Los hombres poseen por término medio una mayor masa muscular y menos tejido adiposo que las mujeres, por lo que su metabolismo basal es de media un 10% superior.

 8)Tu gasto energético de un día.

El gasto energético es la relación entre el consumo de energía y la energía necesaria por el organismo. Para el organismo mantener su equilibrio, la energía consumida debe de ser igual a la utilizada, o sea que las necesidades energéticas diarias han de ser igual al gasto energético total diario.

9)Kilocalorías de los alimentos que ingieres en un día:

Desayuno: tostada de aceite y jamón serrano= 255+ 900+380= 1535 kCal

zumo de naranja exprimido= 44 kCal

tazón de cereales integrales= 350 kCal

Media mañana:  bocadillo o fruta= 255 o 44 kCal

Almuerzo: plato de espinacas= 32 kCal

agua=

plátano= 90 kCal

Merienda: galletas= 524 kCal

un vaso de leche= 68 kCal

Cena: una ensalada= 179 kCal

pescado a la plancha= 86 kCal

un yogurt= 82 kCal.

 

 

10) Es tu dieta correcta,  y explica el por qué. 

1. Completa: Cuando incluye los 3 grupos de alimentos (macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y lípidos) en cada comida. De esta manera aportaremos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita (sin olvidar los micronutrientes: vitaminas y minerales).

2. Equilibrada: Cada persona necesitan cantidades específicas de nutrientes y por ello la importancia de ingerir las proporciones adecuadas, algunos en mayor proporción que otros.

3.  Inocua: Los alimentos que tomamos no deben representar un riesgo si los consumimos de manera habitual, la idea es que te mantengan saludable y no dañen tu organismo.

3. Suficiente: Que se adapten a ti, te aporten la energía que necesitas (sin excesos ni deficiencias) y te nutran para que estés sano y con un peso ideal. Consume únicamente lo que necesitas, los extremos no son recomendables (ni mucho ni poco).

5. Variada: No hagas tu dieta aburrida, hazla más divertida e interesante incluyendo diferentes alimentos en cada comida, que tus platos sean diversos cada día y no siempre “lo mismo”, así aportarás más cantidad y variedad de nutrientes a tu organismo.

6. Adecuada: De producción local, frescos y de temporada, son palabras que debes tener presente en tus comidas. No te olvides de tus gustos, tu cultura, y por supuesto, tu presupuesto, pero que todo esto no represente un sacrificio de las demás características mencionadas.